下面是小编为大家整理的疫情期间学生室内训练内容二(范文推荐),供大家参考。
吉林机电工程学校 室内 训练 课程教学 内容(二 )
(适用全校在家抗击疫情的学生)
亲爱的同学们:
停课不停学,成长不延期!一个好的学习习惯、锻炼习惯是从自律开始的。战“疫”时期,认真学习,坚持科学锻炼,做好自身防护,我们义不容辞。
锻炼原则 :
(一)安全放在首位
家居环境空间较小,不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动,避免冲撞,伤及自身。着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。
(二)科学进行锻炼
运动前要做好准备活动,运动后,做好整理活动。安排好锻炼的频率,控制好锻炼的强度(心率在 120-150 次/分钟为宜),明确每次锻炼的总时间(60 分钟左右)。运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
(三)不干扰邻里生活。合理选择锻炼内容、锻炼时间,文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。
(四)遵循体能锻炼的原则。根据自身特点和锻炼目的等因素,合理选择锻炼内容,设定预期强度;进行体育锻炼时,应根据自己的体能、技能等实际情况,循序渐进的,科学合理地增加运动负荷,避免引发运动损伤。也可以寻求体育教师的帮助,因为体育教师是最了解学生身体基本状况的任课教师,可以为孩子提供更加精准的指导。
一、 准备 部分 内容为进行 5-10 分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。
下面请一起跟随闫芳园老师做一下准备运动:
(插入闫芳园视频)
二、 基本部分
内容为下肢及核心力量练习和有氧训练练习,旨在提高学生的下肢肢及核心肌肉群的力量素质,增强学生心肺功能强度,让学生
在家中也能够提高身体素质,提高身体免疫力,共同抗击疫情。
No.1 下肢力量性练习动作方法及次数
1 1. . 靠墙静蹲(3 3 组,每组两分钟,组间休息 1 1 分钟)
要求上身挺直,后背贴近墙壁,两腿平行,大腿与小腿角度要≥90°角。
2. 深蹲、深蹲交换腿及深蹲跳(3 3 组,每组 0 20 次,组间休息 1 1 分钟)
动作要领及动作方法请看纪仁伟老师的视频讲解:
(插入纪仁伟视频)
3. 交替箭步蹲及交替箭步蹲跳 (4 4 组,每组 0 10 次 ,组间休息 1 1 分钟 )
交替箭步蹲如图:
交替箭步蹲跳如图:
4 4 、 跪姿向后提臀直腿摆 (3 3 组 ,左右腿交替为一组 ,每组 0 10 次 ,组间休息 1 1- -2 2 分钟 )
5 5 、臀桥(3 3 组,每组 5 15 次,组间休息 1 1 分钟)
2 No.2 进行 2 20 0 分钟有氧训练,主要提高学生的心肺功能 ,提升学生身体素质。
结合我国疫情不能外出的情况,特制定适合室内做的有氧训练动作 1 1、 、 原地高抬腿(4 4 组,每组 0 30 秒,组间休息 0 30 秒)
2 2 、 开合跳 及深蹲开合跳 (4 4 组,每组 0 30 秒,组间休息 0 30 秒)
开合跳
深蹲开合跳
3 3 、 波比跳 (2 2 组,每组 5 15 个,组间休息 1 1 分钟)
简易波比跳(适合力量较弱的男同学和女同学)
波比跳(适合力量较好的男同学)
4 4 、 有氧健身操
No.3 3 核心力量 练习动作方法 及次数
1. 坐姿提膝 (2 2 组,每组 0 10 次,组间休息 1 1 分钟)
2. 坐姿直腿摆 (2 2 组,每组 0 20 次,组间休息 1 1 分钟)
3. 侧 侧 平板支撑 (2 2 组 左右交替为一组 ,每组 30- -0 60 秒 ,组间休息 1 1分钟)
身体呈直线,单手和脚外侧着地,身体核心收紧。
4. 超人两头起(2 2 组,每组 5 15 次,组间休息 1 1 分钟)
三、结束部分
做好放松活动,让身体肌肉充分拉伸,缓解疲劳。
1. 双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(8 4x8 拍)
2 2 、 单脚抻拉放松 (8 2x8 拍,左右腿 交换)
3 3 、坐姿双腿抻拉放松(8 2x8 拍)
4 4 、上肢及腰腹放松
同学们,体育锻炼是促进身心健康的有效手段和最佳方式,让我们一起积极参加体育锻炼,增强自身免疫力,愉悦身心,共同提升居家生活质量,你们将看到一个健康、阳光、自信的自己!
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